قند: چه قدر، چطور و چه زمانی؟
قند چیست؟ یک حبه قند یا یک قاشق شکر حاوی کربوهیدراتی به نام ساکاروز یا فراهم آمده از دو کربوهیدرات دیگر به نام های: گلوکز و فروکتوز است.
گلوکز در مواد غذایی، چندان زیاد نیست. اما تمام کربوهیدرات ها (آمیدون، لاکتوز و...) در بدن و در دستگاه گوارش تبدیل به گلوکز ضروری می‌شوند، زیرا تنها گلوکز است که انرژی مورد نیاز برای فعالیت میلیاردها سلول کوچک بدن ما را فراهم می‌کند. فروکتوز، کربوهیدراتی است که در میوه ها، برخی سبزیجات و عسل وجود دارد و باعث می‌شود که آنها مزۀ شیرینی داشته باشند.
مضرات فروکتوز چیست؟ فروکتوز دارای توانایی شیرین کنندگی بالاتریی از قند است، میزان کربوهیدرات پایین تر و سوخت ساز ویژه تری دارد زیرا نیازمند تولید انسولین نیست. به خاطر این دلایل سال هاست که مصرف آن به دیابتی ها توصیه می‌شود و حجم زیادی از خوراکی ها با فروکتوز، شیرین می‌گردد.
اما تحقیقات پزشکی که سال های اخیر به انجام رسیده اند، در نهایت به این نتیجه دست یافته اند که این فروکتوز واقعاً خیلی هم عالی نیست! در ابتدا با به زور نوشاندن نوشیدنی های فروکتوزی به موش ها و خوکچه های هندی، مشاهده شد که آنها چاق شدند، خصوصاً در ناحیۀ شکم، و کلسترول و تری گلیسرید آنها افزایش می‌یافت، نه تنها آنها وزن اضافه می‌کردند بلکه دچار سندروم مشهور متابولیک هم می‌شدند.
این در حالی است که فروکتوز دیگر کربوهیدرات "ویژۀ دیابتی ها" نیست اما ترفندی است که صنایع برای شیرین کردن غلات خصوصاً ذرت و انواع نوشیدنی ها و محصولات استفاده می‌کردند، و ما هر روز این محصولات را با ناآگاهی و کمال میل مصرف می‌کردیم. هراس و وحشت شدید امریکایی ها از مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های شیرین به این علت است.
قند، چه قدر ؟ تمام نیازهای غذایی در این راستا هستند که نهایتاً 5% از انرژی روزانۀ مان توسط قندها، به هر شکلی که باشند، تأمین می‌گردد. 1 گرم قند حاوی 4 کالری است، در نتیجه 25 گرم قند 2000 کالری و 30 گرم قند 2400 کالری انرژی تأمین خواهند کرد. (5% از 2000 کالری می‌شود، 100 کالری. 25 گرم قند × 4 = 100 – 5% از 2400 کالری می‌شود 120 کالری. 30 گرم قند × 4= 120) یک قاشق قهوه خوری شکرِ حدوداً 5 گرمی، شما را لب مرز قرار می‌دهد و می‌توانید یکی دو تا آب نبات بمکید (4 گرم قند در هر آب نبات توت فرنگی موجود است)، یا می‌توانید نصف یک قطعه شکلات را میل کنید (13.4 گرم قند در هر 50 گرم وجود دارد). اما اگر می‌خواهید به سراغ شکلات صبحانه (56.5 گرم قند در هر 100 گرم)، مربا (60 گرم قند در 100 گرم) یا عسل (78.6 گرم قند در 100 گرم) بروید، می‌توانید با یک قاشق قهوه خوری از آن نان تان را آغشته کنید که حاوی 7 تا 10 گرم قند است. و اگر یک سودای 25 کالری می‌نوشید، سهم قند روزانه تان را به طور کامل و یکجا دریافت کرده اید. بنابراین بهتر است که با آب تشنگی خود را رفع نمایید. قند، چه طور؟ می‌توانید در یک روز 50 تا 80 گرم مواد قندی بخورید، اما به شرطی که روز بعد قند کمتری مصرف کنید. تعادل در مصرف این مادۀ غذایی، مانند دیگر مواد غذایی، محدود به یک روز نیست، بلکه دورۀ الزامی آن یک هفته است. بنابراین جای سئوال نیست که می‌توان شیرینی یکشنبه ها (به طور متوسط 15 تا 20 گرم قند در هر تکه) را در این روز خورد، ولی همان روز برای صبحانه نباید از بریوش (8.6 گرم قند در هر 100 گرم) یا کروآسان (5.6 گرم قند در هر 100 گرم) استفاده کرد. اما دربارۀ مصرف دسرهای صنعتی شرایط متفاوت است، این دسرها اغلب به شکل لبنیات یا کمپوت هستند، نسبت به این دسرها بدبین باشید زیرا سرشار از مواد قندی هستند. به اتیکت ها دقت کنید: مقدار قند موجود در آنها روی اتیکت شان قید شده است. این کار باعث منصرف شدن تان می‌شود و شما را تحریک می‌کند که خودتان با روش مناسبی مقدار قند را تعیین و دسر مورد نظرتان را آماده کنید. تهیۀ کمپوت سیب همراه با اندکی وانیل، 15 دقیقه طول می‌کشد، و نیاز چندانی به شیرین کردن با شکر ندارد. دستورالعمل هایی برای تهیۀ انواع دسرها با استفاده از شیر و برنج، در اینترنت وجود دارد، این نوع دسرها هم با میزان بسیار کمی شکر و همراه با میوه تهیه می‌شوند. این دسرها از محصولات صنعتی بهتر هستند. ضمناً، برای تان ارزان تر هم تمام می‌شوند! هر چه می‌ماند، بر سر سودا و نوشیدنی های شیرین است... همین ها هستند که سهمیۀ قند شما در روز را می‌‌بلعند. اگر واقعاً نمی‌توانید از این نوشیدنی ها صرف نظر کنید، به سراغ انواع "لایت" آنها بروید. البته می‌دانید جایگزین هایی که در این نوع نوشیدنی ها استفاده می‌شوند، برای سلامتی خوب نیستند، خصوصاً اگر باردار هم باشید. بنابراین، اگر شما (یا فرزندان تان) ، حتی برای نوشیدن آب، تمایل بسیار شدیدی به طعم های شیرین دارید، کار خیلی سخت می‌شود، در این شرایط می‌توانید به سراغ شربت ها بروید، مانند شربت: نعنا، انار و آبلیمو. یک قاشق سوپخوری شکر، حدوداً حاوی 6 گرم قند است. برای شیرین کردن یک بطری بزرگ آب، نهایتاً نباید بیش از 2 تا 3 قاشق شکر استفاده کرد. قند، چه زمانی؟ بهتر است مواد قندی در پایان غذا مصرف شود. در این شرایط قندها در معده با بقیۀ خوراکی ها ترکیب می‌شوند، و دیرتر به سوخت و ساز می‌رسند. اگر مواد قندی را بین غذا بخورید (یا بیاشامید)، این قند در بدن شما بسیار سریع به حرکت درخواهد آمد، و کربوهیدرات های شما را به هم می‌ریزد و تحریک مجدد برای خوردن شیرینی جات را اجتناب ناپذیر می‌سازد. به همین ترتیب روند خوردن مواد قندی، در یک سیکل معیوب افزایش می‌یابد! اگر شما هم چنین رفتاری دارید، سعی کنید عادت تان را ترک کنید: همه چیز به ارادۀ شما بستگی دارد. کافی است که میزان آن را کاهش دهید. محصولات صنعتی را که پُر از شکر و خصوصاً فروکتوز هستند، حذف کنید: حواستان به اتیکت ها باشد و از شربت ذرت دوری کنید. در مورد بچه ها، باید از ابتدا حواس تان به سلامتی آنها باشد و نگذارید ذائقه شان از اولین ماه ها به مواد قندی عادت کند، شکر کمی در تغذیه شان بریزید، و برای رفع تشنگی، آب بدهید بنوشند. بعدها هم، یک آب نبات یا یک شکلات را در موارد استثنایی مانند جشن یا جایزه به آنها بدهید و نگذارید برای شان تبدیل به عادت شود. اگر از کودکی به طعم شیرینی عادت نکنند، این رفتار غذایی را در تمام طول عمر حفظ خواهند کرد.